Trening - ćwiczenia

[Ohtar]

Witam ponownie. Czy jest na forum, ktoś kto trenuje regularnie, a zaczynał od bardzo kiepskiej formy fizycznej. Może aż tak źle ze mną nie jest, bo biegam regularnie od dłuższego czasu, ale jeśli chodzi o pompki, podciągnięcia czy brzuszki to jest ze mną krucho strasznie. Próbowałem robić plany ze stron typu http://hundredpushups.com/ , robię test na maksymalną liczbę pompek, wychodzi że udaje mi się zrobić 22. Niby od trzeciego tygodnia każą zaczynać trening, ale po dwóch pierwszych seriach robię maks. 6-8 i dalej nie daję rady. Następne powtórzenia dopiero po 4-5 minutowym odpoczynku, o ostatniej serii na masymalną ilość powtórzeń nawet nie wspomnę, bo szkoda gadać. :P

 

Jakbyście mogli się podzielić jakimiś radami, albo własnymi doświadczeniami, to byłoby fajnie, bo jak z bieganiem sam sobie poradziłem bez problemu tak z tymi ćwiczeniami za cholerę mi nie idzie. Dammit - nawet dwóch brzuszków nie mogę wykonać, a w wojsku pamiętam, że robiłem je na czwórkę na teście z wf-u.

[Rumun]

Wiecej sie dowiesz na budo.net.pl

[Halfling86]

Nie korzystając z żadnego programu treningowego podniosłem znacznie ilość brzuszków, pompek i podciągnięć na drążku robiąc maksymalną ilość rano i wieczorem co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek). Sobota i niedziela to czas na odpoczynek. Osobiście w zupełności wystarczyło do uzyskania dość średniego poziomu. Im dalej jedziesz, tym bardziej musisz zagęścić częstość wykonywania.

[PiterTKD]

Od biegania więcej pompek nie zrobisz :) Musisz po prostu często i regularnie robić pompki. Dobre by było także rozgrzanie mięśni przed ćwiczeniami (pajacyki są świetne, zrób sobie tak ze 100). Są jeszcze różne rodzaje pompek np.

1) jedną rękę przesuwasz ok. 20 cm w przód,

2) ręce układasz na wysokości twarzy w ten sposób by końcówki wyprostowanych kciuków oraz palcy wskazujących się złączyły i stworzyły trójkąt - to jest dobre na triceps

3) na wzmocnienie chwytu dobre są pompki na palcach - zacznij od pięciu przy każdej ręce, potem na 3, hardcore to 2 palce albo na samych kciukach

4) są jeszcze pomki na pięściach, ale przydają się w trochę innych niecodziennych sytuacjach, chyba, że Cię interesuje rozbijanie desek, albo ustawki xD

5) pompki z klaśnięciem (kiedyś na obozie sportowym kazano nam robić klaśnięcie za plecami - na szczęście mieli maty na sali)

 

Z brzuszków są jeszcze scyzoryki - kładziesz się na plecach i jednocześnie podnosisz tułów do góry oraz nogi, przy czym już nie wykonujesz pełnego skłonu jak przy brzuszkach.

 

IMO pomoże przede wszystkim samozaparcie. I nie rób nic "na akord" szczególnie teraz, zimą bo się można uszkodzić :)

 

P.S. Może warto by się trochę porozciągać, u nas gościu na wu-efie to "ogólnorozwojówką" nazywa.

Edited December 26, 2009 by PiterTKD

[staniu]

jestem w szoku, że nie możesz zrobić dwóch brzuszków.

 

chcesz po prostu robić jak najwięcej brzuszków/pompek/podciągnięć?

 

może stara metoda rosyjska? dzięki niej się nauczyłem podciągać

zasada jest prosta : masz drążek w futrynie i za każdym razem jak pod nim przechodzisz robisz jedno podciągnięcie. Tylko nie ściemniaj, że liczysz i potem wieczorem zrobisz wszystkie na raz bo na bank nie dasz rady (autopsja) ;] wbrew pozorom b.często przechodzisz przez próg pokoju ;)

[Ohtar]

Przydałoby się dojść do przyzwoitego poziomu, żeby móc jakiś ogarnięty plan treningowy sobie ułożyć i w końcu iść na siłownię bez wstydu (hehehe).

[Guest british]

Zapisz się na jakieś zajęcia z "zabaw ruchowych" (C56, Kravka, BJJ czy coś w tym guście). Łatwiej poprawić kondycję, jeśli ktoś Cię goni (trener), a do tego dochodzi współzawodnictwo z pozostałymi kursantami. I będziesz lepiej nap...walał ;) .

[Ohtar]

Tęskno mi do wojska, kapral darł mordę, po ćwiczeniach się rzygało, ale progres był :D

[Ari]

Lepiej idź na siłke i się nie wstydź ;] Miałem podobnie jak Ty (no może torche lepiej :P ) i poszedłem na siłownie a tam bez problemu mi pokazano jakie i jak ćwiczenia robić. Generalnie wynik był taki że na początku nie mogłem zrobić 1 podciągnięcia na drążku a po 2 miesiącach siłki było już tego 30. Na brzusz dobre są ćwiczenia ABS - po miesiącu jest dosyć wyraźnie widać kaloryfer i siła mięśni się świetnie wyrabia.

 

Na pompki rób najlepiej taki system, byś był w stanie zrobić 5 serii pompek na płasko i 5 serii pompek w skosie

 

Zapisanie się na coś np. Krav Mage to też dobry pomysł :] . Zależy gdzie, ale tam gdzie ja chodziłem (niestety tylko kilka razy :( ) był ostry wycisk

[Guest Kret]

Ustalasz sobie cele na kazdy tydzien. Przykladowo, pierwszy tydzien:

 

4x15 pompek w serii

4x20 brzuszkow w serii

3x3 podciagniecia w serii

 

I dopoki nie osiagniesz tych wartosci, pilujesz. Ja cwiczylem co drugi dzien razem z bieganiem, rozciaganie codziennie.

 

Jak osiagniesz, zwiekszasz do nastepnej wartosci.

 

W najlepszym okresie doszedlem do 6x50 pompek w serii, teraz mam lekki spadek (Swieta i praca). Jak zaczynalem, bylem najslabszy w klasie.

[seger]

w marcu zrobienie dla mnie 10 pompek to była katorga tak samo jak i 20 brzuszków. co tydzień zajęcia dośc intensywne po których na czworaka wracało sie do domu nauczyły mnie kondycji ;)

nie musisz duuużo biegac wystarczy zaczać systematycznie zaczac ćwiczyc zacznij np. od 10 pompek wieczorem i 10 brzuszków po tygodniu zwieksz ich liczbę o 5 nast tydzień znów o 5 itd. :)

po kilku miesiacach ćwiczeń ( a nie mam za dużo czasu) bez problemu zrobisz 50 pompek w minute, czy 30 brzuszków w pół minuty ;) nie udziwniaj sobie tlyko robiieniem pompek na piesciach czy na samych palcach albo na 3 palcach, na to przyjdzie czas. :P

[Ohtar]

Coś mi w głowie, albo w brzuchu pękło, bo już nawet brzuszki robię jak człowiek, a nie anemik. Dzięki za rady. ;)

[PiterTKD]

Poprę kolegów, żeby się na coś zapisać. Sam trenuję Taekwon-do ITF i to dzięki niemu mam dobrą kondycję.

 

A już najlepsze są obozy sportowe. Na ostatnim obozie jeden trening miałem z Brytyjką Linzy. Gorzej niż z największymi oficerami-twardzielami. Ciągle słyszysz "go, go, go", a jak jesteś na pełnych obrotach krzyczy "faster, faster".

 

Na takich obozach niemożliwe staje się możliwe: 3 treningi dziennie po 1.5h godziny na maksymalnych obrotach, 2 razy dziennie basen i do tego pokój na 4 piętrze xD I tak przez 10 dni - tylko uprzedzam :)

[Ohtar]

Niestety na trening pod okiem trenera nie mam czasu (wiązałoby się to z dojazdami, bo mieszkam w dziurze), a o żadnym obozie nawet nie marzę.

[PiterTKD]

Współczuję. To pozostaje Ci przełajówka z różnymi ćwiczeniami. Możesz sobie też od czasu do czasu zrobić tzw. trening stacyjny.

[Guest Kret]

Tylko samodyscyplina i trening na wlasnym ciele. Cokolwiek wymagajacego innych ludzi, sprzetu, sali - ogranicza i ubezwlasnowolnia. Trening musisz byc w stanie zrobic w kazdych warunkach, bo nigdy nie wiesz, jak sie zycie ulozy.

 

Poza tym mieszkajac w dziurze powinienes wykorzystac atuty swiezego powietrza i duzej ilosci wolnego terenu. Po kilku tygodniach "obiegowki" dodatkowo mozna sie zaprzyjaznic z okolicznymi gospodarzami.

[Ohtar]

Z tymi przyjaźniami będzie ciężko, bo o tej porze roku śmigam jak jest już ciemno, z czołówką na głowie. W każdym razie podzielam niejako twoje, Kret, zdanie odnośnie treningu na własnym ciele. Wpadł mi kiedyś w ręce e-book "Underground Guide to Warrior Fitness by Ross Enamait", w którym nie ma prawie ćwiczeń z przyrządami (jest tylko drążek i takie kółko z rączkami po bokach). Jest tam trochę pierdoletów o wojownikach (że wojownik to, wojownik tamto), ale ćwiczeń jest od groma. Można sobie z tego ułożyć wiele treningów, które nie będą się nudziły.

 

BTW - ktoś jeszcze lubi jak Zuzanna ćwiczy?

 

 

 

 

Ta Krav maga mnie zainteresowała (ale to już od dawna mnie ciekawi). Tylko, że na razie nie za bardzo mam możliwość zapisać się do jakiejś grupy. Zajęcia najbliższe w Wawie, koszty dojzadu i dużo czasu straconego na te dojazdy niestety skutecznie odstraszają. A była kravka u mnie w Nasielsku, ale zainteresowania nie było i dali sobie spokój.

[Guest Kret]

śmigam jak jest już ciemno, z czołówką na głowie.

 

Zdejm swiatlo chlopie, bo sie zabijesz jak padnie ;)

 

wiele treningów, które nie będą się nudziły.

 

Trening to trening, a nie randka. Pewne rzeczy musisz zrobic, i to po wiele setek razy, zeby osiagnac efekt. Walka z nuda to element treningu, to trening woli.

[krogul]

Jak ktoś już napisał, najlepiej się zapisać na siłownie gdzie jest trener, ale skoro nie możesz to odpada. Odnośnie podciągnięć - zmniejsz ciężar (potrzebujesz asystenta który będzie ci lekko pomagał podnosząc cię za kostkę - nogi ugięte w kolanach, noga założona za nogę).

Acha i drążki rozporowe w futrynach to badziew, nie można się podciągać szerokim chwytem, lepiej coś z tych:

http://www.marbo-sport.pl/c,pl,25,2,1,0,lo...do+cwiczen.html

[PeePee]

Dammit - nawet dwóch brzuszków nie mogę wykonać...

 

Dżizus man, to jak ty sobie radzisz ze stawianiem klocka?

:twisted:

[LittleBird]

Necik jest wypchany poradami, grafikami informacjami od ludzi których możesz uznać za autorytetów: od sportowców po byłych komandosów i zabijaków amatorów.

Bieganie może pomóc w robieniu pompek - zacznij np biegać z obciążeniem (po miesiącu zobaczysz różnicę).

Co do górnych partii ciała to zastanów się czy chcesz trenować "beach muscles" czy faktycznie zależy Tobie na sprawności, czy jedynie na sile.

Uprzednio polecano trenowanie jakiegoś systemu walki/sztuki walki - to dobra opcja bo można potraktować jako kij dla leniwych (a przy okazji czegoś się naumiesz).

 

Najważniejsze kwestie które powienieneś wziąść do serca to: regularność treningów (nie ma sensu robić 100 pompek w serii jeżeli robisz je raz na kilka dni),poprawność wykonywanych treningów (zgodnie z zasadą "rób to dobrze lub wogóle się za to nie zabieraj"), nie rezygnuj tylko dla tego że nie wyglądasz jak (niezyjący) Scotty Helvenston.

 

Kup sobie drążek, rób pompki z obciążonym plecakiem, tak samo podciąganie na drążku.

 

Nie przesadzaj, zacznij małymi krokami, potem regularny spacer a na końcu szaleńczy (lecz kontrolowany) bieg.

 

A teraz przebiegnij się z 10 km, potem zacznij pompować aż ten kto Cię najbardziej nie lubi zmęczy się od samego oglądania.

Edited December 29, 2009 by LittleBird

[Ohtar]

Biegać zacząłem przede wszystkim, żeby kondycję poprawić pod kątem airsoftu. Powiedzmy, że lubię napchać sobie dziadostwa do oporządzenia i biegać z kilkoma kilogramami niepotrzebnych rzeczy. A, że okazało się, że nawet kilkanaście kilometrów po pewnym czasie to nie problem, to czemu nie zacząć ćwiczyć innych części ciała.

 

@LittleBird Beach muscles? U Polsce to chyba się nazywa "biceps i klata dyskotekowa" :D. Tak jak wyżej napisałem - mnie interesuje po części siła, ale bardziej wytrzymałość. Dlatego trzymam się z daleka od siłowni. Użycie plecaka w ćwiczeniach? Można to uznać za zastępstwo klasycznych ciężarów?

 

@Pee Pee - nie wiem czemu Cię to interesuje, ale stawianie klocka nie sprawia mi problemu. :mrgreen:

 

@krogul - właśnie z tego sklepu zamierzam po wypłacie kupić drążek mocowany do ściany.

 

 

Pogoda jest beznadziejna. Ale w zaspach fajnie się biega. Dzięki i pozdrawiam. Idę biegać (ale nie dlatego, że Ravage mi kazał:P).

[krogul]

Właśnie kupiłem sobie coś takiego:

http://www.allegro.pl/item856209788_wielof...wi_hit_ft2.html fajne i bez wiercenia :)

[yaro]

Jak to ktoś napisał na necie jest jak nie wszystko, to prawie wszystko odnośnie trenowania. Lepiej mieć trenera, ale jak celem nie jest mistrzostwo sportowe, to da się i bez.

Błędnym jest unikanie ćwiczeń siłowych przy wytrzymałości. Stosując je odpowiednio połączone z wytrzymałościowymi, można uzyskać szybsze i lepsze wyniki. W szczególności gdy ktoś chce pozbyć się pewnej ilości tłuszczu :-)

Samo biegani też jest dobre, ale i tu jest ważne, co się chce osiągnąć. Pojecie kondycja jest pojęciem nie dość że szerokim, to poniekąd źle rozumianym i interpretowanym.

Biegając np. by sobie spalić tłuszczyk, ważnym jest by trwało to długo (długo to godzina i więcej) a tempo a w szczególności HR było niskie, by wszystko odbywało się w określonych przemianach energetycznych. Co ciekawe z czasem takie truptanie też poprawia wydolność ogólną a człowiekowi się wydaje, że się "prawie" nie meczy :-)

Dla tych co chcą bardziej hardcorowe podejście i się im "śpieszy", proponuję interwały :-)

[_majster_]

tak czytam i czytam i dodam od siebie

 

2 lata temu miałem kondycje na poziomie stałego bywalca McDonalda ;) Zapisalem sie jednak na kravmage i dzięki temu zmobilizowałem sie do ćwiczeń :) Na prawde świetna sprawa żeby sie rozkręcić - tak jak ktoś napisał - jak cie goni trener i masz presje od kumpli (oni zasuwają a ty nie) to odrazu masz zapał do ćwiczeń i widzisz ich sens (szczególnie na sparingu, jak stanie przed tobą "kupa mięcha" i da ci w pysk :) ). Już nie wspominając o przyjemności z nauczenia się walki - ale tu nie o tym.

 

Na brzuch polecam nożyce - na plecy, nogi wyprostowane jak tylko mozemy (warto sie porozciągać najpierw) i machamy na przemian góra dól - po jakichs 50 powtórzeniach zaczynamy dobrze czuć mięśnie brzucha i ud - po 100 palą jak holera :) Polecam z czystym sumieniem - ja sobie na tym dobrze wyrobiłem bojler.

 

A ktoś wspomniał o pompkach na kostkach - przy sportach walki fajna sprawa, wzmacnia pięści i wyrabia triceps. Aczkolwiek najlepiej robić równolegle z takimi normalnymi żeby wyrobić sobie klate :)

 

 

pozdrawiam

majster

Edited January 4, 2010 by _majster_